Biegam naturalnie #2 – przygotowanie
fot. Luis Escobar
Rozpocząć przygodę z naturalnym bieganiem. No tak, niby prosta rzecz – wystarczy nauczyć się lądować na palcach, czy też śródstopiu, a potem gnać do przodu nie oglądając się za siebie. Podoba mi się idea takiego biegania, ale jak zacząć biegać, aby nie zrobić sobie krzywdy? Bieganie naturalne może być remedium na powstające podczas biegania kontuzje. Może, ale nie musi. Nieumiejętnie i zbyt szybko, bez odpowiedniego przygotowania, rozpoczęte treningi mogą dać odwrotny od zamierzonego efekt.
Nigdy nie biegałem boso, nie licząc tych kilkunastu letnich dni, kiedy na plaży uganiam się za piłką, tudzież bawię w przeróżniaste gry z dziewczynkami. Moje stopy znają tylko jedną metodę biegu – lądowanie na pięcie w butach z amortyzacją w dodatku zaopatrzonych w dużą ilość systemów „wspomagających”. Można powiedzieć, że moje stopy są upośledzone. Jak więc zmienić nawyki biegowe, skoro takowe z daleka pachną kontuzją? Odpowiedź na to pytanie wydaje się prosta – trenując.
Zacząłem powolne, sukcesywne przyzwyczajanie stóp do czekającego ich wysiłku. Przy czym dodam, że do tematu podszedłem bardzo poważnie. Bez wskakiwania na głęboka wodę i nieprzemyślanych, spontanicznych ruchów. To niebywałe, ale potrafiłem okiełznać swoją chęć poznania nowego i przepracować sześciotygodniowy okres przygotowawczy, za czym pierwszy raz świadomie wyszedłem na trening z postawionym celem: przebiec 10km z użyciem nowej techniki naturalnego biegania. Wybrałem szereg ćwiczeń mających przywrócić sprawność moim stopom. Musiałem nauczyć się biegać na nowo. Oprócz zwykłego treningu biegowego, ćwiczeń Lafaya (jedno z nich doskonale pokrywa się z moimi potrzebami – ćwiczenie F) trenowałem stopy. Biegałem boso po domu, mam kilka dobrych metrów tak, więc mogłem sobie pobiegać, aby załapać w czym rzecz. Wykonywałem proste „drille” (wklejone poniżej), na których bazowałem wzmacniając stopy i ucząc się techniki biegu.
Do łask wróciła rzucona w kąt skakanka. Trochę czasu mi zajęło opanowanie jej użycia w domu tak, aby nie postrącać wiszących pod sufitem lamp. (Na marginesie, coraz poważniej zastanawiam się nad adaptacją jednego z garaży, który służy, jako składzik – graciarnia, pod rasową pakownię). Zmontowałem naprędce z kilku desek stopień, na którym mogę trenować. Oskalpowałem mało używaną parę butów NB, pozbawiając ją każdego zbędnego elementu podeszwy. Z butów wymuszających lądowanie na pięcie, zrobiłem zgrabne buty nadające się do biegania naturalnego. Mam w nich świetne „czucie” podłoża, mikro środowisko i symulację bosego biegu przy zachowaniu ochrony przed niesprzyjającymi warunkami zewnętrznymi, do których moje stopy nie są jeszcze przyzwyczajone. Przypomniała mi się pierwsza para butów biegowych, którą kupiłem – były to minimalistyczny model NB, bodajże 344. Nigdy bym nie pomyślał, że zatęsknię za tymi butami, które z perspektywy czasu wydają mi się najlepszymi, jakie do tej pory miałem.
c.d.n.
Biegam naturalnie #1 – wstęp
foto. ze strony tengeri.com.au
Jestem ciężkim klocem, wielkim mastodontem, który porusza się niezgrabnie. Kiedy biegnę wyglądam komicznie. Przeskakuję z nogi na nogę, sadząc zbyt długie kroki. Ląduję na pięcie, a wybijam się z palców – czasami w uszach słyszę głuche: łup, łup, łup. Kiedy pokonuję kolejny kilometr, a licznik dystansu przekracza 15km, zaczynam się mimowolnie garbić. Czasami, kiedy kończę bieg po dwudziestym którymś kilometrze, prostuję się jak staruszek łapiąc się pod boki, czuję jak skrzypi mi kręgosłup. Biegnąc, podskakuję jak szmaciany pajac, tak jakbym wypadł z obudowy i telepał się na wszystkie strony. Ręce przyklejają mi się do tułowia i gdybym miał się nagle potknąć i wywalić, nie wiem czy zdołałbym je oderwać, aby w ostatnim momencie uchronić się przed upadkiem. Obraz nędzy i rozpaczy.
Kiedy tak sobie mocno pobiegam, zaliczę długi dystans, odzywa się moje kolano – chrupiąca rzepka. Ponoć najlepsze antidotum na tą dolegliwość to kledzikowe ćwiczenia, tak owszem, ale ile można je wykonywać, tydzień, dwa, miesiąc, kilka miesięcy, rok? W moim przypadku, w tym konkretnym przypadku, kledzikowa gimnastyka się nie sprawdza. Klepię ją jednak profilaktycznie w imię zasady: co cię nie zabije to wzmocni.
Jakiś czas temu, przeczytałem na którymś forum biegowym, że wato od czasu do czasu pobiegać boso. Właśnie ze względu na kolana, na stopy przede wszystkim i ogólnie po to, aby wyrobić odpowiednia technikę biegu – zdrową technikę. W tym momencie przypomniałem sobie to, co przeczytałem w Urodzonych Biegaczach McDougalla. Jak z wypiekami na twarzy czytałem o plemieniu Tarahumara, o biegach ultra, o hardcorowcach startujących w najbardziej pojechanych zawodach na ziemi i o NATURALNYM BIEGANIU. Wszystkie te niesamowite historie, przypadki biegaczy, fakty poparte naukowo bardzo mnie przekonują. Przemawia do mnie przesłanie, które niesie książka i nie traktuję jej, jako ciekawej pozycji, tak ciekawej jak hipotezy von Dänikena.
Potem przyszła kolej na lekturę artykułów traktujących o technice biegu, z otwartymi ustami oglądałem na You Tube jak biegają najlepsi z najlepszych, następnie na tapetę wziąłem zwykłych śmiertelników, amatorów takich jak ja, a ilustrujących za pomocą krótkich zajawek swoje przygody z naturalnym bieganiem. Po tej dawce informacji, bardzo przekonujących i równie mocno motywujących zadałem sobie pytanie: dlaczego nie spróbować? Nie mam nic do stracenia, a wiele do zyskania. Skoro tak bardzo pragnę płynąć jak osławieni Tarahumara to, czemu po prostu tego nie zrobić? Tak, więc klamka zapadła.
cdn.
Spójrzcie jak płynie Anton Krupicka:
A tutaj krótki tutorial i przy okazji reklama butów Newton 
:
Przydatne strony:
Natural Running
Strona poświęcona badaniom Daniela Lieberman’a
Geocaching i rower
Moje córeczki uwielbiają bawić się w poszukiwanie skarbów. Sam będąc dzieckiem bawiłem się w poszukiwacza, ukrytego przez piratów skarbu. Z wypiekami na twarzy zarywałem noc czytając „Wyspę skarbów” Stevensona. Dziewczynki, tak jak i mnie, pociąga odkrywanie tajemnic. Niejednokrotnie, chcąc przepędzić je sprzed telewizora, proponowałem wypad do lasu w celu „poszukiwania nowych ciekawych miejsc”, albo odkrywania historii Magicznego Lasu. Te nasze małe wojaże zawsze dobrze się kończyły, a dziewczynki podekscytowane wracały do domu i przekrzykiwały się jedna przez drugą próbując opowiedzieć mamie o tym, co im się właśnie przydarzyło.
Od jakiegoś czasu zajmuję Zuzankę i Natalię nową zabawą. Poszukujemy skarbów za pomocą koordynat GPS. Wspólnie odszukujemy miejsce, w którym jest ukryty kesz, pełniący rolę poszukiwanego przez nas skarbu. Następnie za pomocą wskazówek odnajdujemy schowanego kesz – skrzynkę geocache. Uciechy jest, co niemiara, kiedy odnajdujemy pojemnik, wpisujemy się do logbooka oraz, co najważniejsze, wymieniamy fant.
Zabawa w geocaching jest o tyle ciekawa, że z odkrywcy możemy przeistoczyć się w pirata chowającego skarb. Tyle samo emocji, co poszukiwanie daje nam ukrywanie kesza. Dziewczynki szykują skrzynki, wybierają fanty, wycinają logbooki, certyfikaty. Istne ZPT – mają ciekawe dla nich zajęcie, rozwijają się manualnie…
Skrzynki ukrywane są przeważnie w ciekawych miejscach. Mogą to być okolice zabytków, fortyfikacji, urokliwe zakątki lub miejsca pozytywnie oddziaływujące na naszą percepcję. Dla mnie to atut zabawy w geocaching. Móc odnaleźć skrzynkę i jednocześnie znaleźć się w niebanalnym otoczeniu. Osoba ukrywająca skrzynkę umieszcza koordynaty wraz z opisem miejsca, podpowiedziami lub fotografiami na jednym z serwisów geocachingowych. Tam też wyszukuję oznaczone na mapie skrzynki. Mogę odnaleźć informacje techniczne takie jak: wielkość skrzynki, rodzaj (tradycyjna, quiz, multicache lub inna), czy są w niej umieszczone fanty, czy należy mieć ze sobą coś do pisania (standardowo w skrzynkach umieszcza się ołówek i temperówkę, lecz ze względy na wielkość niektóre z nich są zaopatrzone tylko w logbook) dowiedzieć się czy skrzynka została już odnaleziona etc.
Geocaching można „uprawiać” przy okazji. Przy okazji wyjazdu na wakacje, odwiedzin, weekendowych wypadów w góry, czy też podróży służbowej. Dowolnie.
***
Jakiś czas temu pomyślałem, że dobrze by było urozmaicić trening i uzupełnić bieganie jazdą na rowerze. Zaopatrzyłem się w starego, dobrego bicykla. Postanowiłem jeździć nim przynajmniej raz w tygodniu. Niedaleko od mojej wioseczki rozciągają się porośnięte pięknym lasem Wzgórza Pszczółkowskie, które idealnie nadają na jazdę MTB. Jednak mnie pociąga coś innego: szybkie i dalekie przemieszczanie, czyli rower szosowy i pokonywanie większych odległości. Wymarzyłem sobie nawet – więcej – postawiłem sobie za cel wycieczkę nad morze. Jeśli okoliczności będą sprzyjać, wyruszę na początku czerwca. Na MTB też mam ochotę, byłbym kłamca gdybym twierdził inaczej, może nie tak wielką jak na jazdę po szosach, ale wiosną pomyślę o takim rodzaju kręcenia korbą, a wszystko to z myślą o starcie w rasowym AR – rajdzie przygodowym. A gdyby połączyć biegową pasję z jazdą na rowerze i do tego pływanie, to może w przyszłości spróbowałbym sił w triatlonie. Kuszące.
Póki, co spełniam się, jako kolarz amator, przemierzam mało uczęszczane drogi na pograniczu województw dolnośląskiego, lubuskiego i wielkopolskiego. Czasami bywa, że asfalt się urywa, a droga zamienia się w leśny dukt. Zawracam wtedy i jadę przecierać nowe szlaki.
***
Zabawa w geocaching i kręcenie korbą świetnie się pokrywają. Ściągam koordynaty kolejnej skrzynki do Garmina i w ten sposób obieram cel na dany dzień. Na początku zbierałem skrzynki ukryte w mojej okolicy i raczej skrzynki, które są mało atrakcyjne do rodzinnego odkrywania – głównie mikro, wyposażone tylko w logbook i ołówek.
Od skrzynki do skrzynki rośnie dystans, który muszę pokonać. Tak się składa, że w okolicach Leszna jest ukrytych kilka z nich, przez co mam zagwarantowane około 80km jazdy, raz w tygodniu, do końca lutego (pod warunkiem, że aura będzie łaskawa). Wraz z rosnącym kilometrażem, zwiększa się mój apetyt na jazdę rowerem. Nie, to nie jest tak, że bieganie mi się znudziło. Wręcz przeciwnie. Dzięki odskoczni, jaką jest niewątpliwie rower, chęci na bieganie nie maleją.
Za piętnaście minut zakończy się ładowanie akumulatorów w lampce. Wcisnę na siebie Eldrisy, na nie założę zestaw drogowy nr 1, czyli szelki odblaskowe. W Garminie tkwią zapisane koordynaty kolejnej skrzynki, którą odkryję. Dokonam szybkiego przeglądu bicykla i wyruszę przy świetle księżyca na nocną wyrypę po to, aby zdobyć kolejny skarb.
Listopad – podsumowanie miesiąca
Podsumowanie miesiąca w pełnych tygodniach 31.10 – 27.11.2011 r.
Powrót do formy
Minął długi okres roztrenowania, podczas którego odpoczywałem, pozbywałem się niepotrzebnych nawyków. Żegnałem się ze stresującymi sytuacjami, które sam sobie napędzałem niczym nieuważny poganiacz krów, który został stratowany przez własne stado. Odpędzałem od siebie złe wilki… Może inaczej, nie dopuszczałem do siebie „bezlitosnego skrzata”, który miał wstrętny nawyk, wykorzystywania mnie nadmiernie, przy czym, doprowadzał do szewskiej pasji (a gorzkie słowa płynęły wartkim nurtem). W każdym razie, jest to tak ciekawe doświadczenie (uwalnianie), że mam temat na obszerny wpis, który opublikuję w najbliższym czasie.
W listopadzie z tęsknotą wróciłem do treningów. Zaskoczeniem był dla mnie tak duży spadek formy. Miesiąc leżenia bykiem i Pani Forma uciekła ode mnie jak niewierna kochanka. Z trudnością biegałem sześcio – siedmiokilometrowe odcinki po wygodnych, dla stawów, polnych drogach. Tętno szybko przekraczało pierwszy zakres przy tempie 5:50min/km. Nie jestem sprinterem, nie jestem mocnym zawodnikiem, jednak potrafiłem przebiec 15 km dystans nie przekraczając pierwszego zakresu, osiągając tempo poniżej 5:10min/km. Te pierwsze biegi dały mi obraz jak ma wyglądać dalszy trening i jaką drogę powinienem obrać.
Gimnastyka siłowa, czyli Lafay i jego domowa pakownia
Dużo czytałem (rozmawiałem) o budowaniu fundamentu pod właściwy trening, trening specjalny. Dużo mówiłem, pisałem, ale nic nie robiłem, aby ten fundament „wylać”. Odpowiednio długi odpoczynek i rozwód z bieganiem dał mi napęd, motywację do tego by zmierzyć się z gimnastyką siłową, której tak nie lubiłem. Ideałem byłoby uczęszczanie dwa razy w tygodniu na siłownię. Jednak, gdy przeanalizowałem problem, stwierdziłem, że najlepszym wyjściem będzie ćwiczyć w domu. Z pomocą przyszedł Grzesiek, który zapoznał mnie z pozycją „Trening siłowy bez sprzętu” Oliviera Lafaya. Metoda, którą przedstawia Lafay okazała się strzałem w dziesiątkę. Mogę swobodnie wzmacniać przypak, powiększać buły nie wychodząc z domu. To dopiero ideał!
Trening siłowy bez sprzętu – Olivier Lafay
BS – Biegi (bardzo) Spokojne
W listopadzie skupiłem się przede wszystkim nad ogólnorozwojówką i ćwiczeniami siłowymi. Dni pomiędzy ćwiczeniami wypełniałem biegiem spokojnym (BS) realizowanym w pierwszym zakresie tętna. Średni tygodniowy kilometraż wyniósł około 40 km. Podczas ustalania ogólnego zarysu „planu”, skupiłem się na czasie trwania treningu, dzięki temu zabiegowi, w pierwszej fazie (budowania formy), nie odczułem presji dystansu. Na trening biegowy wychodziłem cztery razy w tygodniu. Głównym celem, który postawiłem na ten miesiąc, to rozruszanie zastałych kości i przygotowanie kondycyjne pod kolejne miesiące treningowe.
Tempo
W ciągu miesiąca poczyniłem znaczny postęp i odzyskałem dość szybko utraconą formę. Pierwszy tydzień i bieg na dystansie około 7 km w I zakresie tempa (5:50min/km) przedstawił mi obraz fatalnej formy. W następnym tygodniu przeprowadziłem test na dystansie 10km. Osiągnąłem średnie tempo 5:23min/km. W kolejnych tygodniach tempo wzrastało (5:13mnim/km), a bieganie stawało się z trening łatwiejsze. Wczoraj przebiegłem 10km w tempie 5:09min/km, ale to już dane na kolejne podsumowanie.
Rower
W drugiej połowie miesiąca wprowadziłem do planu tygodniowego jazdę na rowerze. Raz w tygodniu od 3 – 4 godzin kręcenia korbą. Chciałbym użyć słów: trening uzupełniający, ale nie mogę. To część pewnego planu, który ma większy zasięg – plan wielosezonowy. Co kombinuję? Zdradzę tylko, że kładę kamień węgielny pod pewną śmiałą inwestycję. Ale póki zrealizuję swoje odległe marzenie, mam zamiar w przyszłym roku zasmakować przygody i wystartować w prawdziwym AR – rajdzie przygodowym.
Odpoczynek
Tego ważnego elementu treningu nie zaniedbuję. Dzięki „uwolnieniu” mam teraz więcej czasu i gdy czuję się niewyspany – śpię. Gdy czuję się spięty , pojawia się niepotrzebne ciśnienie – relaksuję się. Chce zapomnieć o złym dniu w pracy – szaleję z dziewczynkami. Chcę zresetować mózgownicę – oddaję się lekturze. „(…) LIFE IS SIMPLE”.
Podsumowanie
Jestem zadowolony z siebie. W ciągu miesiąca odzyskałem formę, zróżnicowałem trening. Mam pomysł i go realizuję. Nie utrudniam sobie życia. Nie staram się naginać rzeczywistości. Nie rzucam się z motyką na słońce. Kieruję się zasadą: „jak się nie ma co się lubi, to się lubi, co się ma”. Nie oszukuję siebie, mówiąc: ” ach, dobrze by było zrobić to, lub tamto” – po prostu wstaję i to robię. Życie jest piękne!
To tyle jeśli chodzi o te przydługawe podsumowanie miesiąca. Kolejne będą bardziej techniczne. Pojawią się cyfry, słupki, statystyki, opis celów i środków za pomocą których te cele realizowałem. Trochę subiektywnych spostrzeżeń i, mam nadzieję, garść dobrych rad.